自炊ができない時期のダイエット
購入食を前提に、組み合わせと常備品で調整できる形を探す。 無理をしない体づくり研究所が、生活に合わせた考え方と最初の一歩を解説します。
自炊できない時期は「購入食で整える」と考える
忙しい時期、残業が続くとき、体調がすぐれないとき、引っ越し中など、自炊が難しくなる理由はさまざまです。こうした時期に「自炊できないからダイエットもできない」と考える必要はありません。
体重管理で大切なのは、毎食を手作りすることではなく、食事全体を無理なく調整できる状態をつくることです。コンビニ、スーパー、弁当店、外食、冷凍食品などを利用しても、選び方や組み合わせを少し工夫できます。
むしろ、自炊できない状況で理想的な食生活を目指しすぎると、疲れて続かなくなることがあります。「今は購入食を使う時期」と割り切り、少ない手間で整えられる方法を探すほうが現実的です。
まずは一品ではなく「組み合わせ」で考える
購入食では、一つの商品だけで食事を完成させようとすると、栄養の偏りが生じることがあります。たとえば、おにぎりだけ、パンだけ、カップ麺だけという食事が続けば、たんぱく質や野菜などを取りにくくなる可能性があります。
そこで、主食、たんぱく質を含む食品、野菜や果物などを組み合わせる考え方が役立ちます。
たとえば、
- おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
- パン＋ヨーグルト＋果物
- そば＋豆腐や卵＋小さなサラダ
- 弁当＋不足している場合は野菜の副菜
- 冷凍ごはん＋納豆＋即席みそ汁＋冷凍野菜
といった形です。
毎回すべてをそろえる必要はありません。「今日は主食しかないから、次の食事ではたんぱく質を意識する」程度でも構いません。一食の完成度より、数日単位で食事全体を見るほうが調整しやすくなります。
コンビニでは最初に主役を一つ決める
コンビニには多くの商品があるため、空腹の状態で棚を回ると、予定以上に買ってしまうこともあります。そこで、最初に食事の中心になるものを一つ決める方法があります。
たとえば、おにぎりを食べたいなら、まずおにぎりを選び、その後に卵、豆腐、魚、肉を使った総菜などから一品を加えます。最後に、必要であればサラダ、野菜の総菜、汁物、果物などを追加します。
麺類や弁当を選ぶ場合も同じです。最初から「低カロリーな商品」を探し続けるより、「これを主食にして、何が足りないだろう」と考えるほうが実践しやすいでしょう。
また、商品に表示されている栄養成分は比較の参考になりますが、数字だけで食事の良し悪しを決める必要はありません。エネルギー量だけでなく、食べた後の満足感や次の食事までの空腹の強さも確認してみましょう。
スーパーや総菜店は「単品を組み合わせる」と使いやすい
スーパーでは弁当だけでなく、刺身、焼き魚、豆腐、納豆、卵料理、サラダ、煮物、冷凍食品などを選べます。そのため、料理をしなくても比較的自由に食事を組み立てられます。
たとえば、パックごはんに刺身と即席みそ汁を合わせるだけでも一食になります。弁当を買う場合は、毎回さらに何品も追加する必要はありません。野菜やたんぱく質が少なそうなら、一品追加する程度で十分です。
揚げ物や丼物を禁止する必要もありません。食べたい日には選び、別の食事で野菜やたんぱく質を取りやすいものを組み合わせる方法があります。
「健康的なものだけを買う」と決めるより、「好きなものも含めながら全体を整える」ほうが、長く続けやすい場合があります。
常備品を数種類だけ決めておく
自炊できない時期ほど、考えなくても食べられる食品があると便利です。ただし、大量の買い置きをする必要はありません。
比較的保存しやすく、調理の負担が小さいものとしては、パックごはん、冷凍ごはん、冷凍野菜、納豆、豆腐、卵、ヨーグルト、缶詰、インスタントの汁物などがあります。
家庭の冷蔵庫や保存環境によって適した食品は異なるため、自分が実際に食べるものだけを数種類選びます。
特に役立つのは、「疲れ切った日の最低限の一食」を決めておくことです。
たとえば、
「パックごはん＋納豆＋冷凍野菜」
のように、買い物にも調理にもほとんど判断を必要としない組み合わせを用意します。
元気な日に理想的な食事を作れることより、疲れた日に極端に崩れにくい仕組みを持っていることのほうが、生活全体では役立つことがあります。
空腹になりすぎる前に食べられる仕組みをつくる
忙しいと食事を後回しにし、「夕食まで何も食べない」という状況になることがあります。強い空腹そのものが悪いわけではありませんが、空腹が強くなると、普段より短時間で多く食べてしまう人もいます。
その場合は、夕食だけを減らそうとするより、食事間隔を見直すほうが現実的です。
必要であれば、ヨーグルト、牛乳、果物、小さなおにぎりなど、簡単に取れる食品を利用できます。間食を完全に禁止するのではなく、「夕食まで持たせるために使う」と考える方法です。
反対に、間食をすると食事量が増えやすい人もいます。自分の場合にどうなるかを確認し、合う方法を選びましょう。
飲み物は無理なく調整しやすい部分
購入食が中心になると、食事だけでなく飲み物も一緒に購入する機会が増えます。甘い飲料、加糖のカフェ飲料などを頻繁に飲んでいる場合は、食事量を大きく減らす前に飲み物を見直す方法があります。
水、お茶、無糖の飲み物などを選べる場面だけ変更する方法なら、食べ物を極端に制限せずに済みます。
ただし、甘い飲み物を一切禁止する必要はありません。好きな飲み物を楽しむ機会を残しつつ、習慣的に飲んでいる部分だけ変えると負担が小さくなります。
「ヘルシーそう」だけで選ばない
サラダだけ、スープだけなど、見た目には軽い食事でも、それで満足できなければ後から強い空腹を感じることがあります。その結果、間食が増えるのであれば、自分にとって十分な食事量ではない可能性があります。
ダイエット中だからといって、主食や脂質を極端に減らす必要はありません。
ごはん、パン、麺などの主食は日常の食事の一部です。肉、魚、卵、大豆製品なども組み合わせながら、自分が次の食事まで過ごしやすい量を探します。
「少なければ少ないほどよい」ではなく、無理なく続けられる量を見つけることが重要です。
外食が続くなら毎回調整しようとしない
自炊できない期間には、外食が連日続く場合もあります。そのたびに最も軽そうな料理だけを選ぼうとすると、食事そのものが負担になりかねません。
外食でも、定食なら主食、主菜、副菜が一度にそろいやすいという利点があります。丼や麺を選ぶ場合は、必要に応じて卵、豆腐、野菜料理などを追加する方法もあります。
一方で、会食や好きな店では食べたい料理を楽しむ選択もあります。
一回の外食を、その後の絶食や極端な食事制限で帳消しにする必要はありません。次の食事から普段の食べ方に戻すだけで十分です。
体重が増えた日に食事を急に減らさない
購入食や外食が続いた翌日に体重が増えることがあります。しかし、短期間の体重変動には、体脂肪だけでなく水分、食事の量、塩分摂取、排便など複数の要因が関係します。
そのため、一日の体重だけを見て「昨日食べすぎたから今日は抜こう」と判断する必要はありません。
体重を記録するのであれば、一回の数字ではなく一定期間の傾向として見るほうが適しています。また、体重だけでなく、空腹、疲労、睡眠、食事のリズムなども合わせて見ると、生活を調整する材料が増えます。
うまくいかない日は「最低限」に戻る
忙しい時期には、予定していた食事ができない日も当然あります。
菓子パンだけで済ませた、夜遅くにたくさん食べた、外食が続いた、といったことがあっても、その一回を失敗として扱う必要はありません。
翌日に極端に食事を減らすのではなく、次の食事から普段の組み合わせへ戻します。
調子が悪い日は、
- 何か主食を食べる
- たんぱく質を含む食品を一つ加える
- 水分を取る
など、自分にとって負担の少ない最低限の基準だけ決めておく方法もあります。
毎日100点を目指すより、40点の日でも続けられる仕組みを持っておくほうが、自炊できない期間を乗り切りやすくなります。
自炊の再開も少しずつでよい
生活に余裕が戻ってきても、突然すべての食事を自炊へ戻す必要はありません。
まずはごはんだけ炊いて総菜を買う、冷凍野菜だけ用意する、週末の一食だけ作るなど、購入食と自炊を組み合わせる方法があります。
自炊か外食かを二択にせず、自分が負担なく管理できる範囲を広げていくとよいでしょう。
購入食を上手に使えるようになれば、残業、旅行、体調不良などで再び料理できない時期が来ても対応しやすくなります。「料理できるときだけ成立する食生活」ではなく、生活が変化しても戻れる仕組みをつくることが大切です。
特別な事情がある場合は一般的なダイエットを優先しない
妊娠中や授乳中、持病がある場合、服薬している場合などは、一般的な体重管理の方法がそのまま適するとは限りません。食事について医療機関から指示を受けている場合は、その内容を優先してください。
また、食事を減らすことへの強い不安、食べた後の強い罪悪感、過食と厳しい制限の繰り返しなどがある場合は、さらに食事管理を厳しくすることが適切とは限りません。
自炊ができない時期の体重管理では、「もっと頑張って食事を減らす」ことより、今の生活の中で食事を安定させることから考えます。
購入食、冷凍食品、外食は、自炊の代用品ではなく生活を支える選択肢です。まず一つ組み合わせを変える、常備品を一つ用意する、次の食事から戻る。その程度の小さな調整でも、無理なく続けられる食生活をつくる一歩になります。