外食が多い人の体重管理

一食を完璧にせず、量・主食・野菜・飲み物の調整点を選ぶ。 無理をしない体づくり研究所が、生活に合わせた考え方と最初の一歩を解説します。

外食が多くても、体重管理はできる

仕事の都合や付き合い、移動の多い生活では、自炊だけで食事を整えるのは現実的ではありません。外食が続くと「太りやすいから避けなければ」と考えがちですが、外食そのものを問題にする必要はありません。

大切なのは、一食を完璧にすることではなく、食べる量、主食やおかずの組み合わせ、野菜などの副菜、飲み物といった複数の要素から、調整しやすいところを一つ選ぶことです。

外食では料理の量や調理方法を自分で完全には決められません。そのため、自炊と同じ基準で管理しようとすると負担が大きくなります。「外食しながら調整する」という前提で考えたほうが、長く続けやすくなります。

最初に見るのは「何を食べたか」より全体量

体重管理を始めると、「炭水化物を減らそう」「揚げ物は禁止しよう」と特定の食品に目が向きやすくなります。しかし、まず確認したいのは一食全体の量です。

外食では、大盛りのご飯、大きなおかず、麺とご飯のセットなど、自然に食事量が増えやすい組み合わせがあります。

だからといって、毎回少量の料理だけを選ぶ必要はありません。例えば、

- ご飯を大盛りにしない

- 麺と丼のセットではなく、どちらか一方を中心にする

- 大きなサイドメニューを追加しない

- 満腹になっているなら無理に完食しない

といった調整があります。

最初からすべて変えるより、「普段追加している一品を今日は付けない」程度でも構いません。

逆に、食事量を減らしたことで強い空腹が続き、夜遅くに大量に食べるようになるなら、その減らし方は生活に合っていない可能性があります。昼食を極端に少なくして夕食を我慢できなくなるより、三食をある程度安定させるほうが続けやすい人もいます。

主食は「抜く」より量と組み合わせを見る

ご飯、パン、麺類などの主食は、外食では量を調整しやすい部分の一つです。

体重を減らしたいからといって、主食を一律に抜く必要はありません。主食を極端に減らすと、人によっては食事の満足感が下がったり、後から空腹が強くなったりすることがあります。

まずは普段の量を確認します。

いつも大盛りなら普通盛りにする、定食のご飯を少なめにできる店なら利用する、といった小さな変更から試せます。

一方、午後に体をよく動かす日などは、必要以上に減らさないという判断もあります。毎日同じ量に固定するより、その日の活動量や空腹感も考えながら調整したほうが現実的です。

丼や麺類のように主食中心になりやすいメニューでは、追加でチャーハンやパンなどを組み合わせると主食の量が増えやすくなります。そうしたときは「炭水化物は禁止」と考えるのではなく、「主食が重なっていないか」と見るだけでも選びやすくなります。

おかずは調理法だけで善悪を決めない

焼き魚、刺身、肉料理、豆腐、卵料理など、主菜になる食品にはさまざまな選択肢があります。

揚げ物は油を使うため、一般的には焼く、蒸す、煮る料理よりエネルギー量が高くなりやすい傾向があります。ただし、「揚げ物を食べたら失敗」と考える必要はありません。

例えば昼に揚げ物を選んだなら、夕食では別の料理を選ぶという程度の調整でも構いません。週単位で何度も揚げ物が続いていることに気づいたときだけ、少し頻度を変えてみる方法もあります。

また、一見軽そうな料理でも、ソースやドレッシング、マヨネーズなどが多く使われている場合があります。しかし、それらを完全に避ける必要もありません。

外食では細かなエネルギー量を正確に把握することが難しいため、「油やソースが多そうだから、今日はご飯を大盛りにしない」といった大まかな調整で十分な場合があります。

野菜は「必ず大量」ではなく、足せるときに足す

外食では、主食と主菜に比べて野菜や海藻、きのこ類などの副菜が少なくなることがあります。

そこで使いやすいのが、小鉢、サラダ、野菜入りの汁物などです。

ただし、毎食必ず大きなサラダを注文しなければならないわけではありません。

定食に小鉢が付いているならそれを食べる、ラーメンなら野菜の多いものを選ぶことがある、コンビニを併用できるならサラダや野菜を使った副菜を追加する、といった方法があります。

野菜を増やす目的は、単に「低カロリー食品でお腹を埋める」ことだけではありません。さまざまな食品を組み合わせることで、食事全体の栄養の偏りを減らしやすくなります。

一方で、外食先によって選択肢は大きく違います。野菜料理がほとんどない店で無理に理想的な組み合わせを作る必要はありません。次の食事で補うという考え方もできます。

飲み物は見落としやすい調整点

料理をかなり意識しているのに体重管理が難しい場合、飲み物を一度確認してみる価値があります。

砂糖を含む清涼飲料、甘いカフェ系飲料などは、食事とは別に摂取量が増えやすいからです。

毎日の習慣になっているなら、

「昼食では水かお茶にする」

と一つだけ決める方法があります。

毎回甘い飲み物を禁止する必要はありません。楽しみとして飲みたいときまで我慢すると、食生活全体が窮屈になりやすいためです。

お酒についても同様です。アルコール飲料そのものだけでなく、一緒に食べる料理が増えることもあります。飲酒する場合は、「最初から何杯まで」と厳密に管理するより、飲む頻度や一緒に注文する料理を一度振り返ってみるところから始めてもよいでしょう。

なお、飲酒量について健康上の不安がある場合は、体重管理とは別に医療機関などへ相談することも検討してください。

定食、丼、麺類では調整する場所が違う

外食を続けやすくするには、料理ごとに「一つだけ調整する場所」を決めておくと便利です。

定食ならご飯の量を見る

定食は主食、主菜、副菜、汁物がそろいやすく、全体像を把握しやすい形式です。

おかずを変えるのが難しければ、まずご飯を普通盛りにするだけでもよいでしょう。逆に、ご飯の量がもともと多くないなら、無理に減らす必要はありません。

丼なら追加メニューを確認する

丼物では、ご飯とおかずが一緒になっているため細かな調整は難しくなります。

その場合は、さらに麺類や揚げ物をセットにしていないかを見る方法があります。単品で足りるのであれば、セットにしないことが一つの選択肢です。

麺類なら「麺＋ご飯」が習慣になっていないかを見る

ラーメン、うどん、そば、パスタなどでは、チャーハンや丼、パンを追加することがあります。

空腹が強い日は必要なこともありますが、習慣として毎回付けているなら、本当に必要か一度確認してみます。

麺そのものを禁止するより、追加するものを調整したほうが取り組みやすい人もいます。

一食の失敗を、その日の失敗にしない

外食の体重管理で避けたいのが、「昼に食べすぎたから今日はもうだめだ」と考えることです。

予定外に大盛りを食べたり、付き合いでコース料理を食べたりする日はあります。

その後に食事を極端に抜いたり、長時間の運動で帳尻を合わせようとしたりする必要はありません。

次の食事で通常の食事に戻すだけでも十分です。

食べすぎた直後は空腹が弱いこともあるため、そのときは自分の空腹感に合わせて量を調整できます。ただし、「昼に食べたから夕食は禁止」のような極端なルールを作ると、翌日に強い空腹が残る場合があります。

一回の食事より、同じ選択が何週間も繰り返されているかを見るほうが、食生活を調整するうえでは役立ちます。

毎回考えなくて済む「いつもの選択」を作る

外食が多い人ほど、毎食細かく栄養を計算する方法は負担になります。

そこで、よく行く店ごとに「普段はこれ」という選択肢をいくつか作っておくと便利です。

例えば、

- 定食屋では普通盛りのご飯

- 牛丼店では単品を基本にする

- ラーメン店ではサイドメニューを毎回は付けない

- カフェでは普段は無糖の飲み物

- コンビニでは主食だけで終わらず、主菜になる食品も組み合わせる

といった自分なりの基準です。

重要なのは、最も低エネルギーな料理を探し続けることではありません。「迷わなくてもそこそこ整う選択」を持っておくことです。

週に何度も外食する人の場合、一度の完璧な注文より、負担なく繰り返せる選択のほうが長期的には使いやすくなります。

体重だけで調整の成否を決めない

食事を変え始めても、体重は毎日一定方向に動くとは限りません。水分量、塩分の多い食事、排便、運動、測定する時間などでも変動します。

外食した翌日に体重が増えていても、その一回の測定だけで食事の変更が失敗だったとは判断できません。

短期間の数字を見て、さらに食事量を減らし続けるのは避けましょう。

体重だけでなく、

- 強い空腹が続いていないか

- 食後に苦しいほど食べる回数が減ったか

- 甘い飲み物が習慣になっていないか

- 野菜や主菜をある程度組み合わせられているか

- 無理なく続けられているか

といった行動も振り返ると、改善点を見つけやすくなります。

最初は一つだけ変える

外食中心の生活では、理想的な食事を毎回再現することより、「何なら今の生活で続けられるか」を考えることが重要です。

最初の変更は一つで構いません。

「大盛りを普通盛りにする」

「甘い飲み物を毎回は選ばない」

「麺と丼を毎回セットにしない」

「副菜を追加できる日は追加する」

この中から、自分にとって負担の小さいものを選びます。

それが自然にできるようになってから、必要なら次の調整を考えます。一度に多くのルールを作る必要はありません。

また、仕事が忙しい日、旅行、会食など、いつもの選択ができない日もあります。その日は例外として扱い、次の食事から普段の流れに戻せばよいでしょう。

外食をなくすのではなく、外食を含んだ生活の中で調整可能な部分を探す。それが、無理の少ない体重管理の考え方です。

妊娠中や授乳中、持病がある場合、服薬中の場合、食事制限について医療機関から指示を受けている場合は、一般的な体重管理の方法が適さないことがあります。また、食事や体重への強い不安、過食や極端な制限を繰り返す状態がある場合には、自己判断で制限を強めず、医療機関など専門家への相談を検討してください。